Come favorire l’assorbimento del ferro

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Il ferro è importantissimo per il buon funzionamento dell’organismo.
Se il corpo va in carenza di questo elemento essenziale, specie per lungo tempo, si presentano vari problemi: anemia, debolezza, esaurimento, confusione mentale, indebolimento del sistema immunitario, unghie fragili, capelli fini e radi.

Quali possono essere le cause più comuni di deficit di questo minerale?
Il motivo più ricorrente è di origine nutrizionale cioè una dieta restrittiva e poco equilibrata, povera di sostanze nutritive.
Le donne possono andare in carenza a causa di mestruazioni troppo abbondanti, mentre nella terza età sia gli uomini che le donne possono mancare di ferro per via di una diminuzione dell’assorbimento a causa di un’insufficiente secrezione di acido cloridrico nello stomaco.
Anche le donne incinte sono esposte a una carenza di questo elemento a causa dell’aumentato fabbisogno, il feto infatti utilizza il ferro della madre per fabbricare i propri globuli rossi.
Infine una riduzione del ferro si può verificare negli atleti che praticano sport di resistenza (ciclismo, maratona ecc.).

Per avere un’adeguata quantità di ferro nell’organismo è sufficiente seguire alcuni semplici accorgimenti nell’alimentarsi tenendo presente che esistono due tipologie di ferro alimentare,  quello EME che si trova nei cibi di origine animale e che viene assorbito facilmente dall’organismo e quello NON EME che si trova principalmente nei cereali integrali, nei legumi, nei vegetali a foglia verde scuro e nella frutta a guscio ed è assimilato in misura minore rispetto al primo (l’assorbimento è più sensibile a certe sostanze e a certe pratiche).

Ecco allora 5 regole facili da ricordare:

– associare i cibi ricchi di ferro non eme ad alimenti carichi di vitamina C (come succo di limone, cavoli, peperoni, lattuga, rucola) che aumentano l’assorbimento del minerale

– condire carne e pesce con erbe aromatiche che oltre a essere fonti naturali di ferro stimolano anche le secrezioni dello stomaco e aiutano a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente gastrico, un altro elemento che consente un migliore assorbimento del ferro

– ammollare i legumi prima della cottura poiché in questo modo si facilita l’assorbimento del ferro non eme

– non assumere cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (the, caffè) con alimenti apportatori di ferro non eme poiché ne riducono l’assorbimento

– non cuocere troppo gli spinaci, sono ricchi di ferro ma con una cottura prolungata perdono le loro buone qualità e possono dar luogo a calcoli renali, meglio consumarli crudi centrifugati insieme ad altre verdure e frutta oppure in insalata conditi con olio e succo di limone.

In certe situazioni è necessario fare ricorso ad integratori, attenzione però alla scelta perché assunto singolarmente il ferro può avere un effetto contrario a quello ricercato. Si potrebbe dire che agisce bene tramite interazioni chimiche per cui è meglio privilegiare prodotti che contengano non solo ferro ma anche vitamine (in particolare la B6 la B12), acido folico e minerali (ad esempio il rame). Questo per ottenere un effetto sinergico e un’efficacia maggiore.
Per colmare efficacemente la carenza è necessario, inoltre, scegliere integratori che  contengano ferro in forma biodisponibile (ad esempio bisglicinato di ferro oppure ferro solfato unito a silicio e zolfo).

N.B.

In caso di una carenza di ferro importante è sempre bene recarsi dal medico e sottoporsi ad un controllo accurato, così da capirne l’effettiva causa.

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VB

 

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